잠 잘오는 법 / 잠 잘 오게 하는 방법 / 좋은 수면 습관 / 해파리 수면법

건강한 삶을 위해 충분한 숙면은 꼭 필요합니다.

잠은 뇌의 피로를 해소해 활기를 돌게 하고, 내일을 보내는 데 아주 중요한 시간인데요.

그렇지만 생활 습관이나, 환경적, 신체적, 심리적 요인으로 쉽게 잠들지 못하거나 잠이 들어도 이른 새벽에 깨는 불면증을 겪기도 하죠.

잠을 잘 못 자게 되면 몸에 나쁜 영향을 줄 수 있기 때문에 깊은 잠을 잘 수 있도록 개선해야 합니다.

쾌적한 수면을 위해 불면증의 원인을 없애고, 올바른 수면 습관을 들이는 것이 필요한데요.

오늘은 잠 잘 오게 하는 방법! 잠 잘오는 법과 해파리 수면법에 대해 알아보았습니다.

[ 잠 잘 오게 하는 방법! 좋은 수면 습관 12가지 ]


1. 언제 잠들었는지에 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나는 습관을 가집니다.

2. 적정 수면 시간은 7~9시간 정도로, 사람에 따라 다르지만 본인에게 맞는 규칙적인 신체리듬을 유지합니다.

3. 낮잠을 자는 습관을 없애야 합니다.

4. 하루 15분 이상 낮에 충분한 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다.

5. 잠자리에 들기 6시간 전부터 카페인이 들어간 음식을 피합니다.

6. 잠자리에 들기 2시간 전부터 술과 담배를 하지 않아야 합니다.

7. 저녁 식사 후 짧게 산책합니다. 자기 전 격렬한 운동은 피해야 합니다.

8. 잠자리에 들기 전 독서나 명상, 따뜻한 물에 목욕하는 등 규칙적인 습관을 만들면 좋습니다.

9. 잠자리는 오직 잠을 위해서 사용하며, 일하거나 스마트폰, TV, 컴퓨터를 보지 않습니다.

10. 졸음이 오기 시작할 때 잠자리에 듭니다.

11. 주말이나 하루에 몰아서 자는 습관을 피합니다.

12. 잠이 드는 방은 어둡게, 침대는 편하게, 방은 깨끗하게 유지합니다.

운동심리학자 버드 윈터(Bud Winter)가 개발한, '해파리 수면법'으로 불리는 2분 안에 잠이 드는 방법이 있는데요.

신체적, 정신적 이완법을 통해 몸을 편안한 상태로 만들어 잠이 드는 수면법으로 볼 수 있습니다.

먼저 편안한 자세를 취하고 얼굴, 상체, 하체 순으로 긴장된 근육을 풀어주면서

이미지 트레이닝으로 머릿속을 떠도는 생각을 멈추고 잠이 드는 것이 해파리 수면법입니다.

반복적으로 훈련하면 꿀잠을 자는 데 도움이 된다고 하네요.

[ 2분 안에 잠이 드는 해파리 수면법 ]


1) 무릎과 손의 힘을 빼면서 편안한 자세로 누워 눈을 감습니다.

2) 이마, 눈, 턱, 혀, 뺨까지 입이 살짝 벌어질 정도로 얼굴 근육의 힘을 뺍니다. 

3) 축 늘어진 해파리처럼 어깨의 힘을 최대한 빼 밑으로 늘어뜨리고, 목덜미 근육의 힘도 완전히 뺍니다.

4) 좌우 팔, 손목, 손가락, 허벅지, 종아리, 발목, 발가락까지 모든 근육의 힘을 차례로 빼줍니다.

5) 천천히 깊게 심호흡하면서 온몸의 긴장을 완전히 풀어주세요.

6) 잠이 들지 않는다면 다음 중 하나의 이미지를 10초 이상 상상하면서 머릿속의 생각을 멈춰주세요.

- 따뜻한 봄, 조용한 호수의 카누에 누워 느리게 흘러가는 구름을 보는 상상

- 칠흑 같은 밤 해먹에 누워 짙고 어두운 밤하늘을 보는 상상

- '생각하지마'를 반복적으로 되뇌며 머릿속에 오직 이 말만 떠올린다.