유산소 운동의 종류와 효과

 

유산소 운동은 충분한 산소의 공급을 조건으로, 균형 있는 호흡을 통해 얻는 힘을 지속적으로 내어야 하는 운동을 말합니다. 일반적으로 유산소 운동은 지방을 태우는데 효과가 크기 때문에 다이어트를 하시는 분들이라면 유산소 운동을 하는 경우가 많으실 텐데요.

처음 유산소 운동을 고안한 사람은 1968년 미국의 심장병 전문의인 케네스 쿠퍼입니다. 심장병 치료를 위한 운동 요법으로 고안하였는데, 미국항공우주국에서 우주비행사의 신체적성 프로그램으로 이용되어 큰 호응을 얻은 뒤부터 민간단체의 예방의학적 차원에서 대중운동으로 실시하게 되었다고 합니다. 현재는 많은 운동 종목에서 심폐 지구력 강화 프로그램에 활용되고 있다고 하는데요.

유산소 운동은 종류에 구애받지 않고, 유기호흡을 통해 즐기는 모든 활동이 유산소 운동에 포함될 수 있습니다.

유산소 운동의 종류

걷기
달리기
자전거 타기
실내 자전거
계단 오르기
수영
줄넘기
에어로빅
등산
배드민턴
테니스
탁구
축구
농구
조깅
마라톤
경보
스키
수상스키
댄스
요가

등등.. 여러 유산소 운동의 종류가 있는데요. 다이어트를 하고 있다면, 중강도(최대 심박수의 64-76%의 강도) 운동을 하는 것이 좋고 심폐지구력 향상을 위해서는 고강도(최대 심박수의 77-93%, 인터벌 트레이닝을 병행하면 90-100%의 강도) 운동이 유리합니다.

유산소 운동의 시작과 끝엔 반드시 스트레칭을 해주고, 적절한 타이밍에 수분을 충분히 섭취해야 합니다. 운동 도중에 몸에 통증이 느껴지거나 호흡이 곤란하면 운동을 즉시 멈춰야 하고, 운동 후에는 충분한 휴식과 에너지를 섭취하는 것이 좋습니다.

유산소 운동의 효과

1. 스트레스 감소
2. 지방을 주된 에너지로 사용할 수 있음
3. 꾸준히 운동을 하면 심박수와 혈압 조절에 도움을 줌
4. 근지구력 향상
5. 체지방률을 낮춰줌
6. 심신의 안정
7. 활발하게 움직일 수 있는 원동력이 됨
8. 혈액순환 개선
9. 뇌의 노화를 막아줌
10. 집중력이 높아짐

유산소 운동은 모든 운동의 기초라고 볼 수 있는 심폐지구력 향상에 특히나 큰 효과가 있습니다. 더불어 적혈구 수를 증가시키고 인슐린 감수성을 높이기 때문에 당뇨병 환자의 경우 식이요법과 함께 정상 혈당을 유지할 수 있게 해줍니다. 또한 뇌의 인지능력과 기억능력 등을 전체적으로 향상시키는 데 도움이 되며, 우울증을 예방하고 알츠하이머와 치매도 어느 정도 예방할 수 있다고 합니다. 

유산소 운동의 강도는 목표 심박수에 맞춰 해야 효과가 극대화되고, 올바른 자세로 운동을 해야 부상의 위험도 적습니다. 운동은 꾸준히, 규칙적으로 하는 것이 좋다는 것 알고 계시죠?

갑자기 강도를 높이거나 며칠씩 쉰 후 몰아서 하는 것은 좋지 않기 때문에, 일주일에 2~3회씩 20~30분 정도로 시작하면서 점차 시간과 횟수를 늘려 규칙적으로 장기적인 운동을 통해 몸도 마음도 건강하셨으면 합니다.